Các chuyên gia thể hình coi plank là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ở vùng thân và các bộ phận khác, bất kể tuổi tác hay thể lực của bạn.
Có nhiều phiên bản của tư thế plank, nhưng tư thế cơ bản của nó là giữ thăng bằng trên ngón chân và cẳng tay trong khi giữ cơ thể cách xa mặt đất.
Một tấm ván có vẻ khó khăn, đặc biệt là nếu bạn không phải là người cuồng thể dục. Nhưng nó có thể được điều chỉnh để dễ tiếp cận hơn — hoặc khó hơn nhiều.
Không ai biết chắc chắn ai là người phát minh ra plank, nhưng một số người cho rằng đó là Joseph Pilates , người đã tạo ra chế độ tập luyện Pilates vào đầu những năm 1900. Tuy nhiên, điều rõ ràng là plank đã trở thành bài tập cốt lõi được ưa chuộng cách đây khoảng một thập kỷ, làm lu mờ crunch và sit-up. Hai bài tập sau có thể gây căng thẳng cho cột sống và cơ gấp hông của bạn, trong khi plank thì không.
Nhưng có những lý do khác khiến plank trở nên phổ biến ngoài việc dễ dàng tác động lên cột sống và cơ gấp hông. Một lý do là plank giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ trong cơ thể cùng một lúc, theo Tiến sĩ Claire Morrow, một nhà vật lý trị liệu tại San Francisco làm việc tại phòng khám cơ xương kỹ thuật số Hinge Health.
Morrow cho biết: “Bài tập plank có thể kích hoạt các cơ tư thế, vai, gáy, khuỷu tay, cơ tam đầu, hông và cơ tứ đầu. Đây là bài tập khá hiệu quả xét về các nhóm cơ được kích hoạt khi thực hiện”.
Julie Logue, giám đốc điều hành lập trình của SilverSneakers, một chương trình thể dục dành cho người lớn từ 65 tuổi trở lên được bao gồm trong nhiều chương trình Medicare Advantage, cho biết plank cũng rất tốt trong việc cải thiện thể lực chức năng của bạn.
“Nếu bạn tập plank thường xuyên, chúng sẽ cải thiện tư thế của bạn và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn”, Logue nói. “Chúng cũng có nhiều giá trị vì chúng dựa trên trọng lượng cơ thể, vì vậy bạn có thể tập plank mọi lúc, mọi nơi”.
Cuối cùng, plank có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề khác nhau ngoài sức mạnh, tư thế và sự cân bằng. Ví dụ, plank được phát hiện có tác dụng chống lại chứng tiểu không tự chủ, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Healthcare vào tháng 12 năm 2021. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research số tháng 6 kết luận rằng cú đánh golf của bạn cũng có thể được hưởng lợi từ plank.
Làm thế nào để dễ dàng vào tư thế plank
Người mới tập plank nên bắt đầu ở tư thế đứng, đặt tay lên tường hoặc mép mặt bàn bếp, Morrow nói. Bước chân về phía sau cho đến khi bạn nghiêng người vào mặt bàn. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, sau đó lặp lại bốn lần.
Morrow cho biết: “Vị trí là nơi đầu tiên để bắt đầu. Tiếp theo là thời gian giữ tư thế. Khi bạn đã giữ được tư thế plank tường trong 30 giây, bạn có thể tiếp tục tăng thời gian hoặc thay đổi vị trí”.
Thay đổi vị trí có thể có nghĩa là di chuyển đến một bề mặt thấp hơn, chẳng hạn như mép ghế dài hoặc bậc thang, hoặc xuống sàn. Khi đã ở trên sàn, bạn có thể thực hiện động tác plank bằng đầu gối và tay, hoặc đầu gối và cẳng tay nếu bạn có vấn đề về cổ tay, Logue cho biết.
“Tôi cũng thích bài tập bird dog như một cách để bắt đầu,” cô nói. “Ngồi trên tay và đầu gối, sau đó duỗi một cánh tay về phía trước và chân đối diện về phía sau. Điều này giúp bạn sẵn sàng thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể và giúp tạo ra sức mạnh cốt lõi.”
Bất kể bạn bắt đầu ở tư thế nào, plank đều cần chú ý đến hình dạng. Morrow và Logue cho biết bạn nên luôn siết chặt các cơ cốt lõi trong khi plank, cùng với cơ mông và cơ tứ đầu đùi. Vai và hông của bạn không được chảy xệ, và mông của bạn không được nhô lên không trung. Khi còn nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia, chẳng hạn như chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân.
Chú ý đến hơi thở của bạn cũng rất quan trọng.
Logue cho biết: “Nhiều người nín thở khi tập plank, điều này có thể nguy hiểm. Hãy nhớ nghĩ đến hơi thở của bạn”.
Các biến thể bạn có thể thử
Khi bạn đã quen với tư thế plank trên sàn, hãy cân nhắc thêm một số biến thể. Có rất nhiều biến thể. Tư thế plank nghiêng bao gồm giữ thăng bằng trên một cẳng tay với hai bàn chân xếp chồng lên nhau và cơ thể nghiêng sang một bên.
Morrow cho biết: “Các bài tập plank nghiêng tác động nhiều hơn đến phần thân bên và cơ khép hông của bạn. Chúng có tác dụng tốt trong việc tăng cường sức mạnh cho hông để giữ thăng bằng tốt”.
Để thực hiện động tác leo núi , hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Từ đó, bạn thực hiện động tác diễu hành, đưa đầu gối phải lên khuỷu tay phải, sau đó là đầu gối trái lên khuỷu tay trái. Bạn cũng có thể đưa đầu gối phải lên khuỷu tay trái và ngược lại, một bài tập được gọi là động tác leo núi chéo thân.
Bài tập plank leo núi yêu cầu bạn bắt đầu bằng cẳng tay, với các ngón chân trên mặt đất, sau đó “leo” lên bằng tay. Từ đó, bạn tiếp tục luân phiên trèo xuống cẳng tay với trèo lên bằng tay.
Logue cho biết, lý tưởng nhất là bạn có thể tạo ra một chế độ tập plank kết hợp cả plank truyền thống và một số biến thể khác, điều này sẽ giúp giảm nguy cơ lạm dụng cơ và tạo ra một cơ thể cân đối hơn.
Điều quan trọng cần ghi nhớ là hãy thử tập plank bằng cách bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng.
Morrow cho biết: “Không có điểm nào trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, dù là plank hay đi bộ hay ngồi xổm, khi bạn quá già hoặc không đủ sức để thử”. “Luôn có một điểm vào. Điểm vào của bạn có thể khác với điểm vào của người khác”.
Đăng ký nhận bản tin Fitness, But Better của CNN. Hướng dẫn gồm bảy phần của chúng tôi sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện thói quen lành mạnh, được các chuyên gia hỗ trợ .
Melanie Radzicki McManus là một nhà văn tự do chuyên viết về đi bộ đường dài, du lịch và thể dục.