Khi bạn vào phòng tập, có thể bạn đã có một kế hoạch tập luyện trong đầu. Có thể bạn đang chạy bộ nhẹ trên máy chạy bộ hoặc đang tập một số động tác uốn cong bắp tay vào ngày tập tay. Để tận dụng tối đa buổi tập ở phòng tập, trước tiên hãy cân nhắc cách bạn bắt đầu và kết thúc buổi tập.
Cơ bắp cần thời gian để khởi động, và việc kéo giãn giúp lưu thông nhiều máu hơn đến các vùng đó, cho phép phạm vi chuyển động và tính linh hoạt lớn hơn. Tính linh hoạt cao hơn làm tăng hiệu suất, đặc biệt là khi thực hiện các hành động đòi hỏi phải uốn cong, co và kéo. Việc kéo giãn cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Whitney Houlin, huấn luyện viên cá nhân kiêm giám đốc đào tạo và thể hình tại WeGym ở West Hartford, Connecticut, cho biết: “Nhiều người thích bắt đầu tập luyện ngay, nhưng việc khởi động trước và sau khi tập sẽ quyết định hiệu quả của bài tập hôm nay và lần tập tiếp theo”.
Nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn hoặc đang gặp khó khăn trong quá trình rèn luyện thể lực, hãy thử thêm bài tập kéo giãn động và tĩnh vào bài tập tiếp theo.
“Tôi là một người thích vận động mạnh mẽ vì đó là cách chúng tôi di chuyển”, Mejia, người phục vụ bệnh nhân tại Fox Rehabilitation ở Rockville Centre, New York, cho biết. “Nếu bạn khỏe mạnh, bạn sẽ không bao giờ thực sự đứng yên”.
Tương tự như vậy, những người ở phòng tập thể dục thường không giữ một tư thế — họ thường thực hiện các động tác phức hợp như chạy và squat đòi hỏi phải di chuyển nhiều khớp cùng một lúc. Các động tác kéo giãn động tạo ra phạm vi chuyển động cần thiết cho các chuyển động tích cực này và tăng hoạt động thần kinh ở các cơ, giúp chúng sẵn sàng chuyển động. Mejia khuyên bạn nên dành năm đến 10 phút để thực hiện các động tác kéo giãn động trước khi tập luyện.
Các bài tập kéo giãn động được khuyến nghị
Một trong những bài tập giãn cơ trước khi tập luyện năng động yêu thích của Houlin là bài tập mà cô gọi là bài tập giãn cơ tuyệt vời nhất thế giới. “Đây là một trong những cách khởi động yêu thích nhất của tôi. Đây cũng là bài tập phổ biến tốt cho nhiều bài tập khác nhau”, cô nói thêm.
Bắt đầu từ tư thế đứng, gập hông và bước tay ra ngoài vào tư thế plank. Lưu ý sử dụng cơ trung tâm để giữ thăng bằng và ổn định. Tiếp theo, bước một chân bên cạnh một tay như động tác chạy nước rút và nhấc tay kia lên khỏi sàn. Khi bạn xoay thân trên, động tác kéo giãn động sẽ tạo ra một cú xoay đẹp mắt qua phần giữa cơ thể. Sau đó, đặt tay trở lại sàn, bước chân trở lại tư thế plank và bước tay trở lại bàn chân để lăn người trở lại tư thế đứng.
Bài tập kéo giãn thứ hai mà Mejia khuyên dùng là xen kẽ giữa các động tác tấn về phía trước và phía sau. Ngoài ra, động tác nửa quỳ giúp xoay cột sống, tăng cường sức mạnh cốt lõi và ổn định hông và vai.
Để thực hiện động tác nửa quỳ , bạn sẽ muốn vào tư thế nửa quỳ với một chân ở phía sau và chân còn lại ở phía trước. Cầm một quả tạ ấm ở cùng một cánh tay với chân ở phía trước và giơ nó lên cao qua đầu. Bạn nên nhìn vào quả tạ ấm, không phải ở phía trước. Đẩy hông về phía sau cùng bên khi cầm quả tạ ấm và hạ cẳng tay đối diện xuống đất trước khi đẩy đầu gối xuống để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập giãn cơ nào là tốt nhất sau khi tập luyện?
Houlin cho biết, giãn cơ tĩnh là tốt nhất sau khi tập luyện để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Việc hạ nhiệt sau hoạt động cường độ cao giúp nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và huyết áp dần trở lại bình thường.
“Việc kéo giãn các cơ mà tôi vừa tập luyện giúp máu lưu thông trở lại các cơ đó để bắt đầu quá trình phục hồi cơ”, cô nói. Ngoài ra, Houlin nhấn mạnh việc thực hiện các động tác kéo giãn nhắm vào các cơ bị căng thẳng trong quá trình tập luyện.
Mejia nói thêm rằng việc kéo giãn tĩnh khi hạ nhiệt cũng làm tăng độ đàn hồi của cơ, giảm nguy cơ đau và cứng cơ. Ông cho biết: “Trong một hoạt động như chạy, bạn đang co và kéo dài cơ trong một khoảng thời gian kéo dài”. “Khi bạn giữ tư thế kéo giãn tĩnh vào cuối buổi tập, bạn đang kéo giãn các sợi cơ từ gốc đến điểm bám”. Gốc là vị trí mà cơ bám vào xương, xương này vẫn đứng yên trong quá trình co cơ, còn điểm bám là vị trí mà cơ bám vào xương chuyển động trong quá trình co cơ.
Bài tập giãn cơ tĩnh được khuyến nghị
Tư thế chim bồ câu là một động tác kéo giãn tĩnh mà Houlin khuyên dùng sau khi tập luyện. Bạn nằm trên mặt đất với chân trước cong 90 độ ở đầu gối với chân sau duỗi ra sau. Cô ấy nói rằng đây là động tác kéo giãn tuyệt vời cho cơ gấp hông và cơ mông.
Mejia khuyến nghị các bài tập kéo giãn gân kheo , kéo giãn bắp chân và kéo giãn cơ tứ đầu đùi khi đứng. Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi nhắm vào cơ tứ đầu đùi và cơ gấp hông khi bạn đứng trên một chân và uốn cong đầu gối của chân kia trong khi nắm lấy chân đối diện, kéo về phía sau.
Mejia cho biết bạn nên giữ mỗi lần kéo giãn tĩnh trong 15 đến 30 giây trong hai đến bốn lần. “Điều này đủ để tạo ra hiệu ứng kéo dài và cải thiện phạm vi chuyển động”.
Đăng ký nhận bản tin Fitness, But Better của CNN. Hướng dẫn gồm bảy phần của chúng tôi sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện thói quen lành mạnh, được các chuyên gia hỗ trợ .