Thực phẩm giàu protein cho người tập gym phải đầy đủ đạm thực vật và đạm động vật. (Ảnh: Nhà thuốc Long Châu)
Protein là một macronutrient thiết yếu đóng vai trò nền tảng trong việc xây dựng, duy trì và phục hồi khối cơ. Đối với những người tham gia hoạt động tập thể dục, việc đảm bảo nạp đủ protein rất quan trọng để tối đa hóa hiệu quả tập luyện và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài viết này trình bày một hướng dẫn toàn diện về nhu cầu protein, thời gian bổ sung tối ưu và các nguồn cung cấp protein chất lượng cao.
Lượng protein cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe.
- Người bình thường: 0,8-1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
- Người tập thể dục: 1,2-1,7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
- Vận động viên thể hình: 2,4-3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
Để xác định chính xác hơn lượng protein cần bổ sung, người ta có thể sử dụng công thức sau:
Lượng protein cần nạp mỗi ngày = Trọng lượng cơ thể (kg) x Hệ số hoạt độngHệ số hoạt động được xác định như sau:
- Ít vận động: 1,2-1,4
- Vận động vừa phải: 1,4-1,6
- Vận động mạnh: 1,6-1,8
- Vận động cường độ cao: 1,8-2,0
Các thời điểm tối ưu để bổ sung protein bao gồm:
- Ngay sau khi tập: Để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả nhất
- Trải đều trong ngày: Chia nhỏ lượng protein cần nạp thành nhiều bữa ăn đều đặn để duy trì quá trình tổng hợp protein của cơ bắp
Có nhiều nguồn cung cấp protein chất lượng cao, bao gồm:
- Thực phẩm tự nhiên:
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo
- Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu
- Trứng
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Thực phẩm bổ sung:
- Đạm whey: Một loại protein từ sữa có khả năng hấp thụ cao và dễ tiêu hóa
- Đạm đậu nành: Một loại protein từ thực vật có đầy đủ các axit amin thiết yếu
- Đạm casein: Một loại protein từ sữa có tốc độ hấp thụ chậm hơn, phù hợp để bổ sung trước khi ngủ
Đạm Whey
Đạm whey là một loại protein chất lượng cao mang lại nhiều lợi ích cho những người tập thể dục:
- Hấp thụ nhanh: Đạm whey nhanh chóng hấp thụ vào máu, cung cấp các axit amin cần thiết để phục hồi cơ bắp
- Đầy đủ axit amin thiết yếu: Đạm whey chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được
- Tiện lợi: Đạm whey dễ pha với nước hoặc sữa, giúp bổ sung protein một cách nhanh chóng và thuận tiện
Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và sức khỏe tổng thể, cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao dựa trên nhu cầu cá nhân. Kết hợp chế độ ăn giàu protein với việc bổ sung thực phẩm bổ sung đạm whey nếu cần để đáp ứng nhu cầu protein tăng lên.
Nghiên cứu về protein vẫn tiếp tục phát triển, tập trung vào các lĩnh vực sau:
- Phát triển các nguồn protein mới, hiệu quả hơn
- Khám phá sâu hơn về vai trò của protein trong sức khỏe và hiệu suất thể chất
- Tăng cường nhận thức về tầm quan trọng của protein đối với sức khỏe toàn diện
Bằng cách theo dõi những tiến bộ mới nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng, các khuyến cáo về protein có thể luôn được cập nhật theo các bằng chứng khoa học mới nhất, giúp mọi người đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất của mình.