Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, khi nghe từ core, bạn có thể nghĩ đến cơ bụng sáu múi. Nhưng core của bạn còn hơn thế nữa — đó là nguồn năng lượng ổn định, hỗ trợ và thúc đẩy bạn trong cuộc sống.
Mặc dù có vai trò trung tâm trong chức năng vật lý của cơ thể, nhưng phần cốt lõi thường bị hiểu lầm và không được chú trọng trong các bài tập luyện. Nhiều người tập trung vào việc đạt được vẻ ngoài săn chắc trong khi bỏ qua các khía cạnh quan trọng khác như khả năng vận động và sự ổn định. Một phần cốt lõi thực sự khỏe mạnh là về chức năng — không chỉ là hình thức — hỗ trợ cơ thể bạn hoàn thành cả các nhiệm vụ hàng ngày và thành tích thể thao.
Cho dù bạn muốn cân bằng tốt hơn, chuyển động mạnh hơn hay ít đau lưng và chấn thương hơn trong năm mới hay bất kỳ thời điểm nào trong năm, thì phần cốt lõi của bạn chính là chìa khóa. Đọc tiếp để tìm hiểu lý do tại sao sức khỏe cốt lõi lại quan trọng và cách rèn luyện cốt lõi hiệu quả.
Cốt lõi của bạn là gì?
Phần lõi của bạn là một nhóm cơ liên kết với nhau bao gồm toàn bộ cơ bụng của bạn — không chỉ cơ bụng thẳng, cơ dọc dài có thể xuất hiện dưới dạng cơ bụng sáu múi ở những người có lượng mỡ cơ thể thấp. Và vì phần lõi của bạn bao quanh toàn bộ phần giữa cơ thể, nên nó cũng bao gồm eo bên, sàn chậu và cơ lưng dưới cũng như cơ hoành, cơ hô hấp chính chạy từ lồng ngực đến cột sống thắt lưng của bạn. Cùng nhau, những cơ này tạo thành một hệ thống hỗ trợ cơ bản, cho phép gần như mọi chuyển động bạn thực hiện và mọi hơi thở bạn hít vào.
Vai trò của lõi trong chuyển động
Là một huấn luyện viên về khả năng vận động trong thể thao chuyên nghiệp, tôi đã tận mắt chứng kiến sự tích hợp cốt lõi là điều cần thiết cho hầu hết mọi hoạt động thể chất. Cốt lõi của bạn không chỉ là một phần của chuyến đi — mà là người lái xe, đảm bảo sức mạnh, sự ổn định và hiệu quả trong chuyển động.
Cho dù bạn đang đi bộ , nâng tạ hay chơi thể thao, phần cốt lõi của bạn đóng vai trò quan trọng trong các chức năng chính của cơ thể. Sau đây là cách thực hiện:
Ổn định và cân bằng: Lõi của bạn ổn định cột sống và xương chậu và ảnh hưởng đến vị trí lồng ngực, tạo nền tảng cho tư thế và chuyển động . Sự ổn định này không chỉ quan trọng đối với hiệu suất thể thao mà còn đảm bảo khả năng duy trì tư thế trung tính và cân bằng để ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ, đứng trên một chân hoặc đi trên bề mặt không bằng phẳng đều dựa vào lõi của bạn để giữ cho bạn thẳng đứng và ổn định.
Di chuyển theo mọi hướng: Trong khi sự ổn định là rất quan trọng, thì phần lõi của bạn cũng cần phải linh hoạt. Hãy tưởng tượng bạn đang vặn mình để lấy thứ gì đó từ ghế sau xe hơi hoặc với tay vào xe đẩy hàng tạp hóa để đặt các mặt hàng lên băng chuyền thanh toán — cả hai chuyển động đều đòi hỏi sự linh hoạt của phần lõi. Phần lõi cứng hoặc không linh hoạt có thể hạn chế phạm vi chuyển động của bạn và làm tăng nguy cơ chấn thương. Tôi thấy rằng hạn chế này thường dẫn đến chấn thương ở các vận động viên xoay khi họ tập trung quá nhiều vào việc tăng cường phần lõi trước và không đủ vào việc di chuyển .
Truyền lực: Cho dù bạn đang ném bóng bầu dục, vung gậy đánh golf hay chạy nước rút, phần lõi của bạn cho phép thể hiện sức mạnh hiệu quả thông qua các chi của bạn. Nếu không có phần lõi ổn định, quá trình truyền lực này sẽ kém hiệu quả hơn, gây thêm áp lực lên các khớp của bạn, có thể dẫn đến chấn thương bù trừ và sử dụng quá mức, đặc biệt là đối với các vận động viên. Theo kinh nghiệm của tôi, đây là nguyên nhân phổ biến gây ra khuỷu tay chơi tennis.
Tấm ván: Bài tập cốt lõi cơ bản
Crunches có lịch sử lâu đời như là tiêu chuẩn vàng của các bài tập bụng. Nhưng không giống như crunches, cô lập cơ bụng thẳng của bạn, planks kích hoạt toàn bộ phần cốt lõi của bạn, từ các cơ ổn định sâu đến cơ liên sườn và lưng dưới.
Cách thực hiện động tác plank cơ bản
1. Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối với cổ tay thẳng hàng dưới vai.
Nhìn về phía trước tay một chút để giữ cổ ở vị trí trung lập.
2. Bước từng chân về phía sau, duỗi thẳng chân để tạo thành đường chéo từ đầu đến hông và xuống gót chân.
3. Tập trung vào phần cốt lõi bằng cách thở ra và di chuyển xương sườn về phía sau và xuống eo. Tránh để hông võng xuống hoặc cong lưng.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây để bắt đầu, duy trì nhịp thở sâu và đều. Nghỉ ngơi trong 10 đến 15 giây giữa các lần lặp lại và lặp lại hai đến ba lần. Tăng dần thời gian giữ khi sức mạnh của bạn được cải thiện.
Nếu tư thế plank thẳng tay truyền thống quá sức với cổ tay hoặc vai của bạn, hãy thay đổi bằng tư thế plank cẳng tay bằng cách hạ cẳng tay xuống với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai. Tương tự, nếu duỗi thẳng chân quá khó, hãy hạ đầu gối xuống.
Các biến thể của Plank mang lại nhiều lợi ích toàn diện
Hầu như mọi bài tập có thể tưởng tượng đều yêu cầu kích hoạt lõi để an toàn và hiệu quả, nhưng plank nổi bật như một bài tập cốt lõi cơ bản vì nó không chỉ cho phép kích hoạt toàn bộ cơ cốt lõi mà còn cung cấp cơ sở cho các biến thể để tăng cường sự tập trung vào các vùng và lợi ích cụ thể. Thêm các chuyển động năng động — chẳng hạn như chạm vai hoặc leo núi — nhấn mạnh vào sức mạnh và khả năng vận động tích hợp, trong khi các biến thể, chẳng hạn như plank nghiêng, nhắm vào cơ liên sườn và thử thách sự cân bằng của bạn.
Một trong những tiến trình động lực plank nghiêng yêu thích của tôi là thêm động tác với tay và xoay, bao gồm các cơ sở của sự ổn định, khả năng di chuyển và sức mạnh. Để thực hiện động tác này, từ tư thế plank nghiêng, đưa cánh tay trên của bạn xuống dưới cơ thể như thể đang xỏ kim, sau đó xoay ngược lên trên về phía trần nhà.
Bất kể bạn chọn biến thể plank nào hoặc các bài tập tập trung vào phần cốt lõi khác , hãy luôn hoàn thiện bài tập cốt lõi của bạn bằng các bài tập di chuyển xoay và kéo giãn phần cốt lõi của bạn theo mọi hướng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện điều này bằng một số động tác vặn và uốn cong yoga cơ bản .
Sức khỏe cốt lõi cho cuộc sống hàng ngày
Một phần cốt lõi hoạt động tốt không chỉ dành cho các vận động viên. Nó cần thiết cho tất cả mọi người.
Nhưng xây dựng một cơ thể khỏe mạnh không có nghĩa là dành hàng giờ trong phòng tập thể dục. Bạn có thể xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn, kiên cường hơn với một vài phút tập luyện có mục tiêu một vài lần một tuần.
Bằng cách kết hợp các động tác giữ cố định, các bài tập động và các chuyển động xoay như đã đề cập ở trên, theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện không chỉ về sức mạnh cốt lõi mà còn về cách bạn di chuyển, thực hiện và cảm nhận trong cuộc sống hàng ngày.
Bạn muốn xây dựng sức mạnh cốt lõi của mình vào năm 2025? Đăng ký nhận bản tin Fitness, But Better của CNN. Hướng dẫn gồm bảy phần của chúng tôi sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện thói quen lành mạnh, được các chuyên gia hỗ trợ .