Nếu bạn từng cảm thấy căng ở phía trước hông sau khi ngồi quá lâu, vật lộn với chứng đau lưng dưới hoặc gặp khó khăn khi chạm vào ngón chân, thì nguyên nhân có thể là do cơ gấp hông. Những cơ thường bị bỏ qua này đóng vai trò quan trọng trong tư thế, leo cầu thang, chạy bộ và nhiều hơn nữa, nhưng lối sống ít vận động hiện đại và chuyển động lặp đi lặp lại có thể khiến chúng ngắn và cứng.
Tin tốt là gì? Bạn có thể kéo dài và làm dịu cơ gấp hông bị căng cứng chỉ trong vài phút bằng động tác kéo giãn đơn giản nhắm vào sự căng thẳng từ mọi góc độ.
Bài tập giải phóng cơ gấp hông ba chiều là bài tập vận động mà tôi đã thực hành và cải tiến qua nhiều năm làm việc với các vận động viên chuyên nghiệp để giải quyết các kiểu căng thẳng khác nhau do các chuyển động thể thao khác nhau gây ra. Nhận ra nhu cầu về một phương pháp tiếp cận đa hướng, tôi đã thiết kế phương pháp này để nhắm mục tiêu và giải phóng tất cả các cơ chính liên quan đến động tác gập hông, không giống như các bài tập kéo giãn truyền thống tập trung vào một góc duy nhất ở phía trước hông.
Cơ gấp hông là gì?
Cơ gấp hông là nhóm cơ chủ yếu có chức năng nâng đầu gối và uốn cong ở eo.
Bao gồm:
• Cơ chậu thắt lưng: Cơ quan chịu trách nhiệm uốn cong hông, là sự kết hợp của hai cơ — cơ chậu thắt lưng và cơ thắt lưng — cùng nhau kết nối xương chậu , cột sống thắt lưng (lưng dưới) và xương đùi (xương cẳng chân trên).
• Cơ thẳng đùi: Cơ tứ đầu đùi bắt chéo cả hông và đầu gối và đóng vai trò là cơ gấp hông chính.
• Cơ Sartorius: Là cơ dài nhất trong cơ thể, chạy từ hông đến cẳng chân và hỗ trợ động tác gập hông và xoay ngoài.
• Cơ căng cân đùi rộng: Nằm ở mặt ngoài của đùi trên, cơ này phối hợp với cơ thẳng đùi để gấp hông và góp phần vào động tác bắt cóc và xoay vào trong của hông.
Khi bất kỳ cơ nào trong số các cơ này bị căng, sức căng sẽ kéo xương chậu của bạn về phía trước thành một góc nghiêng về phía trước, tạo áp lực nén lên cột sống thắt lưng và đầu gối của bạn, có thể dẫn đến tình trạng hông bất động, căng cơ lưng dưới, các vấn đề về đầu gối và nhiều vấn đề khác. Vì các cơ này kết nối phần thân trên với phần thân dưới của bạn, nên cơ gấp hông bị căng không chỉ gây khó chịu, bất động và tăng nguy cơ chấn thương mà còn có thể dẫn đến những thay đổi về tư thế, dáng đi và sự cân bằng.
Căng cơ gấp hông là do sử dụng quá mức và sử dụng không đủ. Các chuyển động lặp đi lặp lại từ các môn thể thao và hoạt động như chạy, đạp xe và leo cầu thang có thể làm co và làm căng cơ gấp hông của bạn, trong khi ngồi quá nhiều cũng dẫn đến kết quả tương tự — nhưng yếu hơn.
Mối liên hệ với tình trạng căng cơ gân kheo mãn tính
Cơ gấp hông căng là nguyên nhân đáng ngạc nhiên nhưng phổ biến gây ra tình trạng căng cơ mãn tính ở gân kheo — các cơ ở mặt sau chân của bạn sẽ căng ra khi bạn cúi xuống để chạm vào ngón chân. Vì gân kheo bám từ đầu gối vào xương chậu, cơ gấp hông căng kéo xương chậu về phía trước thành một độ nghiêng về phía trước cũng kéo gân kheo vào trạng thái kéo dài, căng cứng.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy như thể bạn nên cố gắng kéo giãn gân kheo để giảm đau, nhưng việc cố gắng kéo giãn gân kheo đã giãn ra sẽ không làm giảm căng thẳng và thậm chí có thể gây hại dưới dạng căng cơ và rách. Khi cơ gấp hông bị căng đi kèm với gân kheo bị căng, giải phóng cơ gấp hông để khôi phục xương chậu trung tính là cách duy nhất để giải phóng gân kheo của bạn.
Tại sao bài tập thả lỏng cơ gấp hông 3 chiều lại hiệu quả
Bài tập này hiệu quả vì việc định vị lại khớp hông sẽ kéo giãn cơ gấp hông theo ba góc độ khác nhau, đảm bảo tất cả các cơ liên quan đều được kích hoạt và thả lỏng. Thêm một động tác uốn cong sang một bên vào mỗi vị trí sẽ tăng cường độ kéo giãn bằng cách tác động đến các cơ lõi và cơ lưng liên quan, bao gồm cơ liên sườn, cơ vuông thắt lưng và cơ lưng rộng.
Kết quả? Một sự giải phóng hoàn toàn giúp cải thiện khả năng vận động ở hông, phần thân, chân và lưng dưới. Thực hành bài tập này trong vài phút mỗi ngày, nhiều lần một tuần, giúp chống lại tác động của việc sử dụng quá mức hoặc sử dụng không đủ, cho phép bạn di chuyển và cảm thấy tốt hơn — cho dù bạn đang phục hồi sau khi tập luyện hay đang cố gắng chống lại tình trạng cứng khớp do ngồi quá nhiều.
Cách thực hiện động tác thả lỏng cơ gấp hông 3 chiều
Thực hiện theo hướng dẫn cho từng vị trí trong ba vị trí liên tiếp và sau đó lặp lại trình tự ở phía bên kia.
Vị trí 1: Nhảy thẳng với uốn cong sang một bên
Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối với chân trái về phía trước và đầu gối phải thẳng hàng dưới hông, tựa vào một miếng đệm hoặc khăn gấp để đệm. Nếu khó giữ thăng bằng, hãy ngồi cạnh một chiếc ghế hoặc vật hỗ trợ khác ở bên trái.
Cong ngón chân phải về phía trước, phía sau bạn.
Giữ thân mình thẳng đứng và chống tay vào hông.
Thở ra khi bạn hạ xương sườn xuống và gập xương chậu xuống theo hướng nghiêng về sau, làm phẳng lưng dưới và cong xương cụt xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải.
Tiếp tục giữ nguyên tư thế này khi bạn giơ cánh tay phải lên cao, thở ra khi bạn nghiêng người sang trái để kéo giãn sâu hơn.
Hít thở sâu và chậm ba lần, tập trung vào việc đưa xương sườn trái vào và hạ xuống mỗi lần thở ra để tăng độ cong sang một bên.
Vị trí 2: Chùng chân rộng với xoay hông ra ngoài và uốn cong sang một bên
Duỗi chân trái ra bên trái khoảng 4 đến 6 inch để mở rộng tư thế đứng.
Giữ ngón chân trái hướng về phía trước và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
Xoay hông phải ra ngoài (xoay đùi ra ngoài), xoay theo chiều kim đồng hồ trên đầu gối để đưa bàn chân phải về phía bên trái cơ thể phía sau bạn xa nhất có thể — mà không cần dùng lực hoặc gây áp lực lên đầu gối.
Thở ra và hạ xương sườn xuống trong khi gập xương chậu xuống, giống như bạn đã làm ở tư thế đầu tiên, sau đó thêm động tác uốn cong sang bên trái.
Giữ nguyên trong ba nhịp thở.
Vị trí 3: Chùng chân rộng với xoay hông vào trong và uốn cong sang một bên
Vẫn ở tư thế rộng như vậy, xoay hông phải vào trong (xoay đùi vào trong), xoay ngược chiều kim đồng hồ trên đầu gối để di chuyển chân phải ra phía bên phải cơ thể.
Lặp lại các bước tương tự như các vị trí trước đó và thêm phần uốn cong sang bên trái.
Giữ nguyên trong ba nhịp thở.
Lưu ý: Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ gấp hông, đùi, eo bên và cơ lưng — nhưng không bao giờ bị đau. Khi điều chỉnh bàn chân và chân của bạn ở vị trí 2 và 3, chuyển động phải đến từ hông, không phải đầu gối. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy lùi lại và thay đổi vị trí. Nếu bạn không thể đạt được vị trí không đau, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Giữ hông của bạn khỏe mạnh
Do cơ gấp hông ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong khả năng vận động mà không bị đau của bạn, nên điều quan trọng là phải chú ý đến chúng.
Bằng cách dành vài phút để giải quyết tận gốc căng thẳng, bạn có thể cải thiện khả năng vận động, giảm bớt sự khó chịu và giữ cho hông khỏe mạnh.
Cho dù bạn là người ngồi bàn giấy hay là một vận động viên chuyên nghiệp, bài tập nhanh chóng và hiệu quả này sẽ thay đổi cuộc chơi cho bất kỳ ai muốn vận động và cảm thấy khỏe hơn.