Tập thể dục khi bụng đói là một chủ đề gây tranh cãi, với nhiều ý kiến trái chiều. Trong bài viết này, chúng ta sẽ phân tích chuyên sâu tính an toàn và hiệu quả của việc tập thể dục khi chưa nạp đủ năng lượng, dựa trên nghiên cứu và lời khuyên từ các chuyên gia đáng tin cậy.
Tính an toàn của việc tập thể dục khi đói
Theo Michael Reavis Jr., chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Đại học Lenoir-Rhyne, tính an toàn của việc tập thể dục khi đói phụ thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện. Đối với các hoạt động cường độ thấp như đi bộ, yoga và đạp xe, bạn có thể thực hiện khi bụng đói với thời gian tối đa 75 phút.
Tuy nhiên, đối với các bài tập cường độ cao như nâng tạ nặng, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu năng lượng, dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.
Hiệu quả của việc tập thể dục khi đói
Julia Long, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Texas, cũng đồng tình rằng tập thể dục khi bụng đói trong thời gian ngắn với cường độ thấp là an toàn. Nhưng đối với các bài tập kéo dài hơn hoặc cường độ cao hơn, việc nạp đủ năng lượng trước khi tập luyện là điều cần thiết.
Nhịn ăn trong thời gian dài có thể khiến buổi tập trở nên kém hiệu quả hơn do thiếu nhiên liệu, ảnh hưởng đến sức bền và kết quả tập luyện. Điều này là do cơ thể dựa vào glycogen, một dạng lưu trữ carbohydrate, để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Khi glycogen cạn kiệt, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng protein như một nguồn năng lượng thay thế, dẫn đến mất cơ và giảm khối lượng cơ nạc.
Ảnh hưởng của cortisol khi tập thể dục khi đói
Ngoài ra, tập cường độ cao khi đang đói có thể làm tăng mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Cortisol có thể ức chế sự tổng hợp protein cơ bắp và làm tăng quá trình phân hủy protein, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Vai trò của bữa ăn trước khi tập luyện
Grace Kelley, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Ohio, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nạp năng lượng trước khi tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân. Tiêu thụ thực phẩm thích hợp trước khi tập luyện có thể thực sự cải thiện thể lực vì nó cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động lâu hơn và cường độ cao hơn.
Thời điểm và loại thực phẩm trước khi tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng. Lý tưởng nhất là nên ăn trước khi tập luyện từ 30 phút đến một giờ, để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng.
Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện nên bao gồm carbohydrate, protein và chất béo không bão hòa. Carbohydrate cung cấp năng lượng nhanh chóng, trong khi protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Chất béo không bão hòa giúp ổn định lượng đường trong máu và kéo dài thời gian cung cấp năng lượng.
Lợi ích của việc bù nước
Cuối cùng, bù nước cũng rất quan trọng, ngay cả khi tập luyện khi bụng đói. Khi cơ thể mất nước, hiệu suất tập luyện sẽ giảm và nguy cơ chấn thương tăng lên. Vì vậy, hãy đảm bảo uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Tóm lại, tính an toàn và hiệu quả của việc tập thể dục khi bụng đói phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm loại bài tập, cường độ, thời lượng và mục tiêu của bạn. Đối với các hoạt động cường độ thấp và thời gian ngắn, tập bụng đói có thể là lựa chọn chấp nhận được. Tuy nhiên, đối với các bài tập cường độ cao hoặc kéo dài, luôn nên nạp đủ năng lượng trước khi bắt đầu. Ngoài ra, một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện giàu carbohydrate, protein và chất béo không bão hòa có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và thúc đẩy phục hồi.