Tình dục không còn như trước với bạn đời của bạn nữa. Khi bạn tâm sự sự thật buồn đó với một người bạn, thủ phạm đầu tiên mà bạn thảo luận là gì? Làm việc quá sức? Con nhỏ? Các vấn đề trong mối quan hệ, hoặc thậm chí là trường hợp xấu nhất — ngoại tình?
Tiến sĩ Phyllis Zee, trưởng khoa y học giấc ngủ tại Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern và giám đốc Trung tâm Y học giấc ngủ và nhịp sinh học tại Chicago, cho biết bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách xem xét thói quen ngủ của mình như một cặp đôi.
Zee nói: “Đừng chỉ nói rằng ‘Đối tác của tôi không hứng thú’, hoặc ‘Tôi quá mệt mỏi để quan tâm đến ham muốn tình dục’, hoặc ‘Ồ, tôi chỉ già đi, đó chỉ là cách mọi thứ diễn ra’. “Hãy nhìn vào chính mình, nhìn vào thói quen ngủ của bạn và cũng hãy cân nhắc đến thói quen của đối tác của bạn”.
Giấc ngủ kém chất lượng có liên quan trực tiếp đến nồng độ hormone sinh dục không đủ, chẳng hạn như testosterone — và nếu bạn nghĩ điều này chỉ áp dụng cho nam giới, hãy nghĩ lại.
“Ham muốn tình dục ở cả nam và nữ đều liên quan đến testosterone — testosterone làm tăng ham muốn tình dục”, Zee nói. “Testosterone bắt đầu tăng vào khoảng 3 hoặc 4 giờ chiều và đạt đỉnh vào buổi sáng. Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn bị gián đoạn giấc ngủ, mức độ đó sẽ giảm xuống”.
Theo một nghiên cứu của Hiệp hội mãn kinh năm 2017 , những phụ nữ trên 50 tuổi ngủ ít hơn bảy đến tám tiếng mỗi đêm ít có khả năng báo cáo là hoạt động tình dục hơn những phụ nữ trẻ hơn . Đây là một vấn đề trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác khi giấc ngủ trở nên quý giá hơn. Trên thực tế, những phụ nữ trên 70 tuổi ngủ ít hơn năm tiếng mỗi đêm ít có khả năng hoạt động tình dục hơn 30% so với những phụ nữ ngủ bảy đến tám tiếng, nghiên cứu đó phát hiện ra.
Một phân tích năm 2021 về các nghiên cứu cho thấy những người đàn ông thiếu ngủ có mức testosterone thấp hơn, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông bị rối loạn giấc ngủ có cả mức testosterone thấp hơn và lượng cortisol (hormone gây căng thẳng) cao hơn.
Tuy nhiên, khi giấc ngủ trở thành ưu tiên, đời sống tình dục có thể được cải thiện. Một nghiên cứu năm 2015 về giấc ngủ và tình dục ở sinh viên đại học cho thấy mỗi giờ ngủ thêm có liên quan đến ham muốn tình dục được cải thiện, chất bôi trơn âm đạo nhiều hơn và tăng 14% khả năng quan hệ tình dục vào ngày hôm sau.
Ian Kerner, một nhà trị liệu cặp đôi được cấp phép tại Thành phố New York, đồng thời là một nhà văn và cộng tác viên của CNN về tình dục và các mối quan hệ, cho biết: “Tôi nghĩ rằng có thể nói rằng người ta quá mệt mỏi để quan hệ tình dục”.
Nhưng cách chúng ta nghĩ về tình dục có thể đòi hỏi phải thay đổi góc nhìn.
“Chúng ta cũng phải xem tình dục ít giống như một công tắc đèn mà bạn bật và tắt, mà giống như một công tắc mờ hơn mà bạn thực sự cần để âm ỉ rồi sau đó tăng lên để thấm nhuần ham muốn tình dục”, Kerner nói. “Nó đòi hỏi một sự thay đổi thái độ. Tôi nghĩ bạn phải xuất hiện với sự chuẩn bị để âm ỉ, sau đó thấm nhuần và để ham muốn xuất hiện, trái ngược với việc nó chỉ xảy ra”.
Bạn muốn đời sống tình dục của mình thú vị hơn? Hãy chuẩn bị để làm mới nó trong năm nay với góc nhìn mới về giấc ngủ.
Thực hiện vệ sinh giấc ngủ của bạn
Chúng ta giữ cơ thể sạch sẽ, rửa da và tóc, đánh răng và dùng chỉ nha khoa. Nếu chúng ta chỉ lăn ra khỏi giường mà không làm bất kỳ điều nào trong số những điều đó vào ban đêm và buổi sáng, chúng ta sẽ sớm trở nên bừa bộn. Các chuyên gia cho biết điều tương tự cũng áp dụng cho giấc ngủ.
Cũng giống như bạn chọn quần áo hoặc tạo kiểu tóc, bạn cần chuẩn bị cơ thể và phòng ngủ để có giấc ngủ ngon. Giữ phòng ngủ mát mẻ và tối, không có ánh sáng xanh gây mất tập trung như tivi và điện thoại thông minh. Tránh ăn hoặc uống khoảng ba giờ trước khi đi ngủ — đặc biệt là rượu, vì rượu sẽ đánh thức bạn vào giữa đêm sau khi chuyển hóa. Hãy thử nghe nhạc nhẹ nhàng, tập yoga hoặc thiền hoặc cân nhắc tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen để thư giãn.
Và quan trọng nhất, Zee nói, hãy lên kế hoạch để tâm trí bạn được thư giãn.
“Hãy dừng công việc và chuẩn bị thư giãn,” Zee nói. “Hãy ngừng suy nghĩ khoảng một giờ trước khi đi ngủ để bạn có thể thư giãn hơn và sẵn sàng cho giấc ngủ.”
Bạn cũng sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi quan hệ tình dục, điều này cũng mang lại lợi ích cho giấc ngủ.
“Tình dục thực sự tốt cho giấc ngủ,” Kerner nói. “Bản thân tình dục là một quá trình đưa chúng ta vào trạng thái trôi chảy, đi vào cơ thể và tắt đi tâm trí lo lắng của chúng ta. Cực khoái giải phóng hormone và chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy giấc ngủ, vì vậy tình dục tốt nuôi dưỡng giấc ngủ.”
Hãy đi kiểm tra xem có bị rối loạn giấc ngủ không
Rối loạn giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến tình dục và hàng triệu người Mỹ mắc một hoặc nhiều chứng bệnh, thường không được chẩn đoán. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn — một tình trạng có khả năng gây nguy hiểm khiến mọi người ngừng thở trong 10 giây trở lên tại một thời điểm nhiều lần trong một giờ — có liên quan đến rối loạn cương dương ở nam giới và rối loạn tình dục ở phụ nữ .
Trong khi ngáy ngủ là triệu chứng phổ biến của chứng ngưng thở khi ngủ, thì đổ mồ hôi đêm, nghiến răng và đau đầu buổi sáng cũng vậy. Tất cả những điều này có thể là dấu hiệu cảnh báo rằng bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ.
Mất ngủ, tình trạng mọi người thức giấc vào ban đêm và khó ngủ lại, là một dấu hiệu khác của chứng ngưng thở khi ngủ — cũng là một chứng rối loạn giấc ngủ — và có liên quan đến các vấn đề tình dục ở cả nam và nữ.
Ngủ kém cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề tim mạch ở cả hai giới, hạn chế lưu lượng máu có thể ảnh hưởng đến chức năng tình dục.
Kiểu thời gian ngủ của bạn là gì?
Rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ, biểu hiện là không thể ngủ đúng giờ mong muốn để có thể hoạt động tối ưu tại nơi làm việc và trường học, cũng có thể tàn phá đời sống tình dục của một người. Những người làm ca, những người chia ngày và đêm hoặc làm việc hoàn toàn qua đêm, thường bị rối loạn chức năng tình dục mãn tính — và điều đó áp dụng cho cả nam và nữ .
Các kiểu thời gian ngủ không phù hợp — chẳng hạn như một người là cú đêm và thức khuya trong khi người kia là chim sớm và đi ngủ lúc 9 giờ tối — có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đời sống tình dục của một cặp đôi. Các nghiên cứu cho thấy các cặp đôi đi ngủ và thức dậy cùng nhau báo cáo rằng họ có sự thỏa mãn tình dục cao hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Zee cho biết: “Hãy chú ý đến kiểu hình thời gian của đối tác của bạn và nếu bạn không chắc chắn, có những bảng câu hỏi về kiểu hình thời gian trực tuyến mà cả hai bạn đều có thể làm”.
Trong khi nhịp sinh học giấc ngủ của bạn được lập trình theo gen, có nhiều cách bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với sở thích của đối tác. Ví dụ, một cú đêm có thể tắt đèn sớm hơn để kích hoạt giải phóng melatonin, hormone ngủ tự nhiên, và làm tràn ngập đôi mắt của họ bằng ánh sáng buổi sáng sớm để tắt nó.
“Sự thiết lập lại mạnh mẽ nhất cho hệ thống sinh học là ánh sáng chói”, Zee nói với CNN trong một cuộc phỏng vấn trước đó . “Ánh sáng vào buổi sáng làm thay đổi dao động của các gen đồng hồ sinh học của bạn ở cả cấp độ tế bào và phân tử. Bạn cũng đang rèn luyện tất cả các nhịp điệu của mình, cho dù đó là giấc ngủ, huyết áp, nhịp tim hay nhịp cortisol của bạn để sớm hơn”.
Ăn tối sớm hơn cũng gửi thông điệp đến cơ thể để điều chỉnh nhịp điệu bên trong, tương tự như việc chuyển thói quen tập thể dục sang buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
“Tôi nghĩ tập thể dục thực sự tốt cho cả giấc ngủ và tình dục”, Zee nói. “Nó tăng cường cơ bắp, làm mềm khớp và có thể tăng ham muốn tình dục của bạn”.
Ngủ ngon và quan hệ tình dục tốt cần phải luyện tập
Mọi người thường cho rằng mình sẽ ngủ thiếp đi khi đầu chạm vào gối — hoặc ham muốn tình dục sẽ đạt đến mức tự nhiên — nhưng đó chỉ là một giấc mơ viển vông, Kerner cho biết.
Ông cho biết: “Thật dễ dàng để hình thành những thói quen ngủ xấu có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, và điều này cũng đúng với tình dục”.
“Nhiều người nghĩ rằng tình dục là tự phát, tình dục là hữu cơ, phản ứng hóa học tình dục và pháo hoa tình dục chỉ nên xảy ra,” Kerner nói. “Và điều đó hoàn toàn không đúng trong các mối quan hệ lâu dài. Tình dục tốt, giống như giấc ngủ ngon, cần phải được lên kế hoạch.”
Kerner thường giao cho các cặp đôi mà ông làm việc cùng các bài tập về nhà mà ông gọi là “khung thời gian sẵn sàng”.
“Tôi yêu cầu họ dành ra một khoảng thời gian để sẵn sàng quan hệ tình dục với nhau. Không nhất thiết phải dẫn đến quan hệ tình dục. Chỉ cần 15 phút hôn nhau hoặc đùa giỡn, chỉ cần cố gắng làm ấm người và xem mọi thứ sẽ đi đến đâu”, ông nói.
“Bất kỳ tiếp xúc tình dục nào cũng nhắc nhở bạn và đối tác của bạn rằng tình dục là một phần của cuộc sống và nó rất quan trọng. Bất kỳ sự kích thích chung nào, bất kỳ sự tán tỉnh nào, đều là một động thái tích cực hướng tới các sự kiện tình dục trong tương lai.”
Bạn có muốn tìm hiểu thêm về giấc ngủ không? Đăng ký nhận bản tin LBB Sleep của chúng tôi để biết thêm ý tưởng giúp bạn ngủ ngon hơn vào năm 2025. Nếu bạn cần trợ giúp để thiết lập và duy trì mục tiêu của mình, hãy thử những mẹo sau để xây dựng thói quen.