Khi nói đến giảm cân, carbs thường bị hiểu lầm và bị gắn nhãn một cách không công bằng là kẻ thù. Tuy nhiên, các nghiên cứu và hiểu biết dinh dưỡng gần đây đã cho thấy không phải tất cả các loại carbs đều giống nhau. Một số carbs, đặc biệt là những loại giàu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu, thực sự có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài viết này tổng hợp các phát hiện chính từ ba báo cáo để cung cấp một cái nhìn tổng quan về vai trò tích cực của các loại carbs cụ thể trong hành trình giảm cân thành công.
Nên ăn cơm gạo lứt thay thế cơm trắng khi muốn giảm cân.(Ảnh:suckhoedoisong.vn)
Lợi Ích Sức Khỏe Của Carbs
Carbohydrate rất quan trọng cho các chức năng cơ thể khác nhau, cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Khi được chọn lọc kỹ lưỡng, carbs cũng có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
Carbs Giàu Chất Xơ: Yếu Tố Giúp No Lâu
Một trong những lợi ích lớn nhất của một số loại carbohydrate là hàm lượng chất xơ của chúng. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, một loại carbohydrate không tiêu hóa giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2023 được công bố trên tạp chí BMJ nhấn mạnh rằng chất xơ từ những nguồn này rất quan trọng cho việc giảm cân và duy trì cân nặng ổn định trong thời gian dài. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều bằng cách duy trì cảm giác no lâu hơn. Hơn nữa, nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Vitamin B và Quá Trình Trao Đổi Chất
Các loại thực phẩm giàu carbohydrate, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và rau, cũng dồi dào vitamin B. Những vitamin tan trong nước này rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất năng lượng, giảm stress oxy hóa và kiểm soát viêm nhiễm. Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí *Nutrients* cho thấy việc hấp thụ nhiều vitamin B1, B2, B6 và B9 có liên quan đến việc phân bổ mỡ tốt hơn và giảm khối lượng mỡ ở người lớn trên 45 tuổi. Bằng cách hỗ trợ các quá trình trao đổi chất, những vitamin này góp phần vào việc đốt cháy mỡ và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, làm cho chúng trở thành những đồng minh quý giá trong việc giảm cân.
4 loại carbs xấu nhưng thực sự tốt cho việc giảm cân. (Đồ họa: Hồng Diệp)
Serotonin và Điều Hòa Tâm Trạng
Carbs có thể ảnh hưởng đến tâm trạng thông qua tác động của chúng lên mức serotonin. Serotonin, thường được gọi là “hormone hạnh phúc”, là một chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng, cảm giác thèm ăn và giấc ngủ. Một đánh giá năm 2020 về các nghiên cứu được công bố trên *Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ* phát hiện rằng thực phẩm giàu một số loại carbs có thể tăng cường sự hấp thụ tryptophan trong não, một axit amin được chuyển hóa thành serotonin. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn các loại carbs đúng đắn—ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giàu tinh bột và trái cây—bởi vì các thực phẩm nhiều đường, chế biến quá mức hoặc chiên rán có thể có tác động ngược lại.
Các Loại Carbs Hỗ Trợ Giảm Cân
Không phải tất cả các loại carbs đều dẫn đến tăng cân; một số loại thực sự có thể giúp giảm cân khi được đưa vào chế độ ăn cân bằng.
Bánh Mì Nguyên Hạt
Bánh mì từ lâu đã bị coi là kẻ thù trong nhiều kế hoạch giảm cân, nhưng không phải tất cả các loại bánh mì đều giống nhau. Bánh mì nguyên hạt, không giống như bánh mì trắng tinh chế, có hàm lượng chất xơ cao và được bổ sung vitamin B. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho những ai muốn giảm cân, vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp các dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hàm lượng chất xơ trong bánh mì nguyên hạt làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn chặn sự gia tăng đột ngột của đường huyết, điều này có lợi cho việc quản lý cân nặng.Mỳ Ý
Trái ngược với quan niệm phổ biến, mỳ ý có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh nếu ăn một cách điều độ. Theo một phân tích tổng hợp năm 2020 trên *Frontiers in Nutrition*, những người bao gồm mỳ ý trong chế độ ăn của họ có xu hướng tiêu thụ nhiều chất xơ, folate, sắt và vitamin E hơn so với những người không ăn. Hơn nữa, mỳ ý có chỉ số glycemic (GI) thấp hơn so với nhiều nguồn carbohydrate khác, có nghĩa là nó gây ra sự tăng đường huyết chậm hơn và ổn định hơn. Điều này rất quan trọng cho việc giảm cân, vì thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và giảm khả năng ăn quá nhiều.
Gạo Lứt
Gạo lứt là một carbohydrate khác có thể hỗ trợ giảm cân. Không giống như gạo trắng, thường liên quan đến việc tăng cân, gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì sức khỏe tổng thể. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và tỷ lệ carbohydrate thấp hơn so với gạo trắng, làm cho nó trở thành một lựa chọn cân bằng hơn. Các nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu được công bố năm 2021 trên *Frontiers in Nutrition*, cho thấy một chế độ ăn bao gồm gạo lứt có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn dựa trên gạo trắng.
Đậu
Đậu là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp cả chất xơ và protein. Chúng có hàm lượng chất béo thấp, GI thấp và là một nguồn protein thực vật tốt. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên *Nutrition and Metabolism* cho thấy việc tiêu thụ đậu thường xuyên có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn. Đậu cũng ảnh hưởng tích cực đến thành phần vi khuẩn đường ruột, điều này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Trái Cây
Nhiều người muốn giảm cân tránh ăn trái cây vì hàm lượng đường tự nhiên của nó, nhưng điều này có thể là một sai lầm. Trái cây giàu chất xơ, giúp hạn chế sự gia tăng đột ngột của đường huyết và hỗ trợ quản lý cân nặng. Một đánh giá năm 2019 trên *Frontiers in Nutrition* cho thấy việc tăng cường tiêu thụ trái cây và rau củ có liên quan mạnh mẽ đến việc giảm cân. Chất xơ trong trái cây làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể.
Carbohydrate không phải là kẻ thù của việc giảm cân; điều quan trọng là chọn đúng loại và chất lượng của carbs. Bằng cách chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giàu chất xơ và trái cây, bạn có thể tận hưởng lợi ích của carbs trong khi đạt được mục tiêu giảm cân. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp các dưỡng chất và năng lượng thiết yếu mà còn giúp điều chỉnh tâm trạng và cảm giác thèm ăn, làm cho chúng trở thành một phần không thể thiếu trong một chế độ ăn cân bằng. Khi nghiên cứu tiếp tục phát triển, ngày càng rõ ràng rằng chìa khóa để giảm cân thành công không nằm ở việc loại bỏ carbs mà ở việc chọn lựa đúng loại.