Việc chìm vào giấc ngủ nhanh chóng có thể là một thách thức lớn đối với nhiều người. Tuy nhiên, có những phương pháp dựa trên khoa học giúp bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là ba kỹ thuật chính giúp bạn ngủ nhanh trong 10 giây, 60 giây và 120 giây, cùng hướng dẫn chi tiết để bạn có thể áp dụng ngay.
1. Ngủ Trong 10 Giây: Phương Pháp Quân Đội
Phương pháp Quân đội, được mô tả bởi Sharon Ackerman trong cuốn sách “Thư Giãn và Chiến Thắng: Hiệu Suất Vô Địch,” được thiết kế để giúp bạn ngủ chỉ trong 120 giây hoặc ít hơn. Kỹ thuật này đã được áp dụng thành công cho các phi công của Hải quân Mỹ trong các tình huống căng thẳng.
Các bước thực hiện Phương pháp Quân đội:
- Thư Giãn Cơ Mặt: Bắt đầu bằng cách thư giãn toàn bộ cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
- Thả Lỏng Vai và Tay: Để vai và tay rơi tự nhiên theo trọng lực.
- Giải Tỏa Tinh Thần: Thở ra nhẹ nhàng và thư giãn ngực. Sau đó, thư giãn từ đùi, bắp chân đến bàn chân.
- Xóa Suy Nghĩ: Hình dung những hình ảnh nhẹ nhàng và thư giãn để làm tâm trí bình yên.
- Lặp Lại Tự Nhủ: Nếu vẫn chưa ngủ được, hãy tự nhủ: “Đừng nghĩ nữa, đừng nghĩ nữa…” để giúp tâm trí thư giãn hơn.
Quân đội Mỹ ngủ tại Fort Hood, Texas. (Ảnh: AP)
2. Ngủ Trong 60 Giây: Phương Pháp Thở 4-7-8
Phương pháp Thở 4-7-8, phát triển bởi Dr. Andrew Weil, dựa trên nguyên tắc pranayama, một kỹ thuật thở trong yoga. Phương pháp này giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, thúc đẩy thư giãn và giảm lo âu.
Các bước thực hiện Phương pháp Thở 4-7-8:
- Chuẩn Bị: Đặt đầu lưỡi vào vòm miệng, ngay phía sau hai răng cửa.
- Thở Ra: Thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo âm thanh như huýt sáo.
- Hít Vào: Ngậm miệng và hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong 4 giây.
- Nín Thở: Giữ hơi thở trong 7 giây.
- Thở Ra: Thở ra hoàn toàn qua miệng trong 8 giây, tạo âm thanh “vù vù”.
- Lặp Lại: Thực hiện chu trình này tổng cộng 4 lần.
Kỹ thuật này giúp giảm triệu chứng lo âu và mất ngủ bằng cách làm dịu hệ thần kinh.
3. Ngủ Trong 120 Giây: Kết Hợp Các Kỹ Thuật
Để có thể ngủ nhanh hơn, bạn có thể kết hợp các kỹ thuật sau đây:
A. Ý Định Nghịch Lý:
- Kỹ Thuật: Thực hiện một hoạt động có vẻ ngược lại với việc ngủ, như đọc sách khó hoặc làm việc. Điều này có thể giảm áp lực và giúp bạn cảm thấy buồn ngủ.
B. Tưởng Tượng Không Gian Yên Bình:
- Kỹ Thuật: Tưởng tượng bạn đang ở một nơi thư giãn như bãi biển hoặc cánh đồng hoa. Điều này giúp làm dịu tâm trí và thúc đẩy thư giãn.
C. Bấm Huyệt:
- Huyệt Thần Môn: Nằm dưới ngón tay út của cổ tay. Nhấn nhẹ và xoa tròn điểm này.
- Huyệt Nội Quan: Nằm giữa hai dây chằng bên trong cổ tay. Ấn nhẹ và massage điểm này.
- Huyệt Phong Trì: Nằm ở hai rãnh xung quanh cơ cổ phía sau. Nhấn và massage điểm này.
Các kỹ thuật bấm huyệt giúp giải phóng căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.
Mẹo Thêm Để Cải Thiện Giấc Ngủ
Để nâng cao hiệu quả các phương pháp trên, hãy chú ý đến môi trường ngủ và thói quen trước khi đi ngủ:
- Duy Trì Phòng Tối: Sử dụng rèm chắn sáng hoặc mặt nạ ngủ.
- Đảm Bảo Thông Thoáng: Mở cửa sổ hoặc sử dụng quạt để giữ không khí mát mẻ.
- Tránh Hoạt Động Kích Thích: Không sử dụng thiết bị điện tử hoặc làm việc trước khi ngủ.
- Tắm Nước Ấm: Tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp thư giãn cơ thể.
- Thói Quen Ngủ Đều Đặn: Tạo thói quen ngủ nhất quán để giúp cơ thể nhận biết thời gian ngủ.
Tập thể dục đều đặn mỗi ngày có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. (Ảnh:vinmec)
Áp dụng các phương pháp này cùng với một môi trường ngủ thuận lợi và thói quen lành mạnh có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và có những đêm ngon giấc hơn.
Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn dễ dàng tìm thấy phương pháp hiệu quả nhất để có giấc ngủ ngon và nhanh chóng.